年齢を重ねるごとに、強くもなりまた弱くもなるのが人間です。経験を積めば強くなる部分、これは主には精神的にといったら大げさかもしれませんが、考え方だったり気の持ちようだったりする部分が大きいように思います。

一方で、毎日動かしているにも関わらず老化現象という名の自然現象の下にといったらこちらも大げさかもしれませんが、弱っていくのは主に肉体的な部分で特に筋力（肉）です。

体が丈夫だから気持ちも丈夫なのか、それとも気持ちが丈夫だから体も丈夫でいられるのか。これはボクたち一般人にとっては鶏と卵の話なので、この手のお話はエライ学者さんたちにお任せしましょう。

ボクらがこうありたいと思い描くのは両方含めて元気な身体。かといって、さぁジムへ行ってなんてそりゃそうできたらいいんだろうけど時間もお金も限りあるもの。ジムに行くハデさはないけど自宅で地味にやるものでこれはいいと思ったものがあるのでご紹介します。

自分の体重で、自分を鍛える

ダンベルとかそういった道具を使わず、自分の体重だけでやるトレーニングを自重でやるというようです。ボクは身長177センチなのですが標準体重が確か68キロぐらいなはずです。考えてみれば、わざわざ大型スポーツ用品量販店に行って5キロとか10キロとかのダンベルを買ってこなくたって、日々68キロぐらいの重りを持っているようなものです。当然それを意識することはあまりありませんが、人間として生存する上で必要な体重というものは実際あります。

この体重、一番重いのは頭だということはなんとなくわかっていますが、例えば片腕、片足といったパーツパーツごとはどれぐらいの重さがあるのだろうと思えば、ざっくり何分割かしても数キロにはなるでしょう。このうち、パーツひとつを動かすだけで相当にトレーニングになるわけです。

お尻の筋肉を鍛える

先日会社の後輩が久しぶりにボーリングを7ゲーム（それも飲み会の後）やったら、次の日からしばらくお尻が痛いといっていましたし、今日は大学の後輩が砂浜を走り回ったらお尻が痛いとSNSで言い出し、なんだかお尻の筋力低下がボクの周囲で著しいようなので、こちらのトレーニングをご紹介しましょう。

四つん這いになって、片足を上げ伸ばしするを何回か繰り返す

この手のお話は文字で書いてもまどろっこしいので、図解にしました。

つまりはこうです。

1. 四つん這いになる
2. 片方の足を後ろへ膝を伸ばしてあげる
3. 元に戻す

これをイッチ、ニィと勢いよくやるのではなく、ゆーっくーりジワーッと動かしてやります。10回を片足交互に3セットもやったら、おそらくお尻の周囲がピクピクしてくるでしょう。そう、効いてきますよ、この手の地味な動きは。

お尻の筋肉を鍛える方法は他にもたくさんあるでしょう。実際スーツのスラックスがブカッとしてきたかな？と思ったときは仕事でエレベーターを待っていられず1日に何回も1階と4階を走って行き来していたときです。1ヶ月ぐらい続けてたら効果は大きかったです。

それも大きなビルで仕事をしているという環境があってこそのもの。そういう状況でなくなれば瞬く間にもとに戻ってしまいます。

腰痛対策にも効いた、と思う

腰痛で悩んでいる方は多いと思いますし、腰痛は原因がたくさんありますのでこれお勧めとは言い切れませんが、少なくともボクは効いたような気がします。実際はそれによって体重が減ったことで腰痛が緩和したのかもしれないので何ともですが、少なからず効果はあったと思います。

この方法、何で知ったかというとサッカー日本代表の長友選手が明治大学時代椎間板ヘルニアで腰痛に悩まされて、コーチが「お尻の筋肉を鍛えるといいらしい」といってやり始めたと自著のエッセイに書いてあったのでやってみたのです。コツはとにかくゆっくり動かすこと。そうすると、あっこれが自分の足の重さかと感じるような気がしてきます。

また別の方から聞いた方法ですが、お尻の筋肉にはストレッチもあります。これは座り仕事を続けていて足がダルいなというときにやると効果覿面なのですが、それはまたの機会にいたしましょう。

Oct. 28, 2014 追記

続編：図解入り、お尻の筋肉の伸ばし方を公開しました。